הוויטמינים

כדי שכל מערכות הגוף הפיסיולוגיות והפסיכולוגיות יתפקדו כהלכה, יש צורך ב-40 גורמים מזוניים שונים בתפריט. חסר באחד או יותר מהם עלול לשבש מערכת מסוימת, ואם השיבוש יימשך עלול להיגרם נזק לבריאות. קבוצת גורמים מזוניים הזוכה לאחרונה לתשומת לב מרובה מצד המחקר המדעי הם הוויטמינים והמינרלים. ככל שהמחקר מעמיק, כן מתברר הקשר שבינם לבין תחלואה ובריאות. בעוד שאת אבות המזון האחרים (חלבונים, פחמימות, שומנים) אנו צורכים בכמויות גדולות, הרי שהוויטמינים והמינרלים כולם גם יחד מהווים כמות זעירה ביותר, הם חסרי קלוריות אך נוכחותם חיונית בגוף.

הוויטמינים נמצאים הן במזונות מן החי והן במזונות מן הצומח. הוויטמינים דרושים לגוף בכמויות קטנות ביותר כדי להבטיח פעילות תקינה של רבות מן המערכות הפנימיות שלנו, למשל - גדילה, פירוק אנרגיה מהמזון, עיבודם של אבות-המזון האחרים, השתתפות בבניינם של כדוריות הדם וההורמונים, יצירת הכימיקלים שמפעילים את מערכות העצבים וסיוע בפעולות העיכול.

מחסור בוויטמינים אינו תמיד תוצאה של חוסר מזון. לפעמים הוא תוצאה של דיאטה. רק 1,600 קלוריות ומעלה ליום מספקים צריכה יומית של ויטמינים. לפעמים המחסור נובע מתהליכי תיעוש המזון. לפעמים הוא תוצאה של אכילה לא נכונה, או של הרגלים פסולים. למשל, אם אינך אוכל/ת פירות וירקות תסבול מחסר של ויטמינים מסוימים והדבר עלול להשפיע על הגוף בצורות שונות. בדיאטה, חובה לקחת תוספת ויטמינים כדי שהגוף לא יינזק ויהיה לכם כוח גופני ונפשי להמשיך בדיאטה. אין ליטול תוספות של ויטמינים ללא ייעוץ, כי המינון חייב להיקבע על-פי נתוניו של כל אחד ובאורח אינדיבידואלי.

הוויטמינים והמינרלים משמשים כמפעילים ומזרזים של תהליכים שונים בגוף. 13 הוויטמינים הידועים לנו הם תרכובות אורגניות, בעוד שעשרות המינרלים הם חומרים אנאורגניים המצויים בטבע וחלקם אף מוכר לנו כמתכות נפוצות.

אורח החיים המודרני יצר משטר של אכילה לא נכונה, שיש בה חסר מזוני. המזון המתועש לוקה, לעיתים, בחסר של ויטמינים שאובדים בתהליכי הייצור, השימור, האחסנה, הקירור והחימום.

מדוע חסרים לנו ויטמינים?

בגלל הרגלי תזונה לקויים, בעיקר אכילה לא מסודרת, תפריט לא נכון, מזון מתועש, חדירת גורמי דישון והדברה אל המזונות.
חיי המתח והתחרות המאפיינים את עידן השפע מדלדלים את מאגרי הוויטמינים שבגוף.
מחירים גבוהים של מזונות מסוימים, בארצות מסוימות, המכריחים שכבות באוכלוסייה לוותר עליהם למרות חיוניותם (למשל, בשר).
השימוש הנרחב בתרופות, בהן כאלה המשפיעות על מאגר הוויטמינים בגוף.
עישון ואלכוהול מנצלים במידה רבה את הוויטמינים שבגוף.
דיאטות הפלא והמחץ, הבלתי נכונות, "מצטיינות", בין השאר, בכך שאין בהן הספקה נאותה של ויטמינים ומינרלים לגוף.

אנשי מקצוע רבים טוענים, כי בתפריט מאוזן הכולל את כל אבות המזון ביחס הנכון ביניהם, יכול האדם לקבל את כל הוויטמינים והמינרלים הדרושים לו. עם זאת ברור, כי ישנן קבוצות אוכלוסייה שנזקקות לתוספות של גורמים אלה כדי למלא את החסר להן.

קבוצות אלה הן: תינוקות, ילדים, נשים בהיריון, נשים מיניקות, זקנים, אנשים חולים וספורטאים בעת מאמץ גופני מיוחד. יש לדעת, כי עם הגיל קטנה והולכת יכולת הספיגה של הוויטמינים והמינרלים בגוף ולכן יש לתת תוספות לאנשים מזדקנים. גם אנשים הנמצאים בלחץ ומתח עקב תנאי עבודה, או סיבות מלחיצות אחרות, וכן אלה שסובלים מעייפות מתמשכת, מחוסר ריכוז, מרמה נמוכה של עירנות, זקוקים לתוספות תזונתיות של ויטמינים או מינרלים, כאלה או אחרים, לפי קביעה של מומחה.

גוף האדם אינו יכול לייצר ויטמינים, ובוודאי לא מינרלים, ולכן הוא זקוק לקבלם מבחוץ, עם המזון. הכמות הדרושה שונה מאדם לאדם, תלוי באורח חייו ופעילותו, אך תלוי גם באיכות ובכמות של מזונו.

ויטמינים ומינרלים אינם תחליף למזון וטועה מי שחושב, כי אפשר ליטול גלולות בלבד של גורמים אלה וכך אולי לרדת במשקל. המודעות של יצרני המזון לנושא הוויטמינים והמינרלים גדלה והולכת. לבד מקווי ייצור של מזון דיאטטי, אנו עדים לגידול מהיר של מספר המוצרים המוצע לנו והמכילים תוספות של ויטמינים ומינרלים. למשל, תוספות של סידן בגבינות 0.5% שומן, הוספת ויטמינים D, Aלמרגרינה, העשרה של דגני הבוקר של מספר חברות זרות ומקומיות, 12 הוויטמינים ו-6 המינרלים המוספים ל"די סיבית", העשרת המוצרים בוויטמינים על ידי יצרני סלטים. מוצעים מזונות מוכנים שיש בהם יחסים נכונים של אבות המזון ותוספות מאוזנות של כל הוויטמינים והמינרלים הדרושים, כולל מינון גבוה של סידן.

הויטמינים העיקריים

ויטמין A: תפקידיו: למנוע חימצון של חומרים ותרכובות בגוף, לשפר ראייה בחשיכה, לשמור על בריאות העור ולסייע למערכת החיסונים. מצטברות הוכחות, שבכוחו להקטין השפעה רעילה של ניטריטים הנחשבים, בין השאר, כגורמי סיכון לסרטן. ויטמין A מצוי בחלב מלא, בחמאה ובשמנת, בחלמון הביצה, בשמן דגים.

בטה-קארוטן, קרוי פרו-ויטמין A, כיוון שמקורו בצמח והוא יוצר בגוף ויטמין A. הוא מצוי בירקות כמו גזר, כרוב, חסה, תרד, דלעת, עגבנייה, אספרגוס, עלי סלק, תפוחי-אדמה מתוקים ופירות.

קבוצת ויטמין B: זוהי בעצם קבוצה של 8 ויטמינים, השונים זה מזה במבנה ובתפקיד.

ויטמין 1B: תפקידו לסייע בחילוף החומרים של חלבונים ופחמימות, ובפעילות של מערכות העיכול והעצבים. הוא נמצא בכבד, בבשר, בחלב, בדגים, בחלמון הביצה, בשמרים, בקטניות, בנבטים, באגוזים.
ויטמין 2B: מסייע בגדילה ומונע חסר דם, חשוב לעיכול סדיר, לבריאות העור והשיער, ולפעילות תקינה של העיניים. מקורותיו הם בבשר, בדגים, בחלמון הביצה, בשמרים, בקטניות, בחיטה מלאה ובירקות ירוקי עלים.
ויטמין 5B: מציאותו חיונית לפעולת העצבים, מערכת החיסון, ההורמונים הנשיים והכדוריות האדומות. הוא מצוי בדבש מלכות, בכבד ובחלמון הביצה.
ויטמין 6B: הוא ממלא תפקידים חשובים בחילוף החומרים של החלבון, בפעילות העצבים וחשוב לחולים בסוכרת ולסובלים מאלרגיה. מקורותיו הם בשר, דגים, ביצים, קטניות, אגוזים, נבטים ושמרים.
ביוטין: הוא מיוצר על-ידי חיידק המעיים, שומר על העור ועל הכדוריות האדומות, מקטין מתח נפשי ומסייע בחילוף החומרים של הגליקוגן. הוא נמצא בכבד, בחלב, בביצים, בבוטנים ובאגוזים, בקטניות ובירקות עליים.
ויטמין 12B: ממלא תפקיד חשוב בגדילה, בפעולת העצבים, וביצירת כדוריות הדם האדומות. הוא מצוי בבשר, בדגים, בחלב ובביצים.
חומצה פולית: מונעת חסר דם, מחזקת את פעילות מערכת העיכול והזיכרון. נמצאת בבשר ובדגים, בתרד, באגוזים, בדגנים ובירקות עליים. אחד הוויטמינים החשובים מקבוצה B.חומצה פולית מצויה בשמרי בירה, בכבד ובירקות ירוקי עלים, מסייעת מאוד במספר תהליכים של חילוף חומרים שקשורים בגרעין התא בגוף. אם יתהווה מחסור בוויטמין זה עלול הגוף לפתח תאים חריגים עם כל הסכנה שבדבר. אשה בהיריון החסרה חומצה פולית עלולה ללדת תינוק עם מומים (הפרעות בהתפתחות צינור מערכת העצבים -Neural Tube Defect). מתברר, כי הקצובה היומית המומלצת של חומצה פולית, שהיא 180-200 מיקרוגרם ליום, למניעה של אנמיה מגלובלסטית, אינה עונה על הצרכים של נשים בהיריון הזקוקות להרבה יותר מזה, ל-400-800 מיקרוגרם ליום, במשך ששת השבועות הראשונים של ההיריון, כדי להבטיח התפתחות תקינה של העובר. ויטמין זה חיוני לא רק במקרה של היריון. נשים שבדמן היתה רמה גבוהה של חומצה פולית, פיתחו תאים קדם-סרטניים פחות מנשים שחסר להן ויטמין זה. כן התברר, כי מעשנים כבדים שנטלו מדי יום 1,000 מיקרוגרם של ויטמין זה, יחד עם תוספות של ויטמין 12B ו-500 מיקרוגרם ויטמין C ו-400 יחידות בינלאומיות ויטמין E, נחשפו לסכנה של הופעת תאים סרטניים בריאותיהם פחות ממעשנים שלא טופלו בדרך זו.
ניאצינמיד (חומצה ניקוטינית): תפקידיו: חילוף חומרים של סוכרים וחלבונים. חיוני לעצבים, לנשימה, לעיכול תקין וליצירת אנרגיה; מחזק את הזיכרון ומונע כאבי-ראש, נדודי שינה ואף שיגרון. מקורותיו: כבד, ביצים, שמרים, נבטים, לחם חי ובשר.

ויטמין C: תפקידיו: לעזור ביצירת רקמות ועצמות, לשמור על נימי הדם והשיניים, לחזק את המערכת החיסונית נגד דלקות, ובמקרים מסוימים למלא תפקיד בצמצום סכנה של מחלות לב וסרטן. הוא מצוי בפלפל ירוק, בהדרים, בעגבנייה, בירקות עליים, בתפוחי-אדמה, בתות שדה.

ויטמין D: מסייע בספיגה תקינה של סידן וזרחן מהמזון ועוזר בבניית העצמות והשיניים. מצוי בחלמון, במרגרינה, בכבד, בשמן דגים ובחלב מלא. גופנו מסוגל לייצרו על ידי חשיפה לאור השמש.

ויטמין K: מסייע בקרישת הדם ומונע את זיהומו. מקורותיו: ירקות עליים, כבד וכליות.

ויטמין E: מצוי בגוף בבלוטות חיוניות כגון יותרת המוח ואיברי המין. יש לו השפעה מווסתת במצבי לחץ ועייפות. הוא מונע חמצון של השומנים הרב-בלתי-רוויים וכך מאריך את חיי התא. ישנם לוויטמין זה תפקידים רבים נוספים בשמירת הנעורים ובטיפוח החן. הוא מצוי בגרעינים מלאים, בביצים, בדגנים, בבשר, בשמרים, באגוזים, בשמנים צמחיים ובירקות ירוקי עלים.

ממה להיזהר ובמה להאמין?

פרסומות רבות, בעיקר בארצות-הברית, טוענות כי תוספות של ויטמינים יוסיפו לאדם אנרגיה. זוהי הטעיה. אנרגיה באה אך ורק מחלבונים, משומנים ומפחמימות, עם התפרקותם, והיא נמדדת בקלוריות. הוויטמינים הם חסרי קלוריות לחלוטין, אבל הם מסוגלים לסייע בהפיכת מזון למעגלי אנרגיה, אך לא לייצרה.
ישנם פרסומים לפיהם נטילה קבועה של ויטמינים עשויה להאריך את החיים. לא ברור אם תוחלת החיים תגדל, מה שברור שאיכותם תעלה. ישנם ויטמינים ומינרלים המצטיינים בתכונות של נוגדי חמצון. הם מסוגלים לחסל "רדיקלים חופשיים", שהם כימיקלים מסוכנים הנוצרים בגוף בתנאים מסוימים והמהווים גורמי סרטון. כן מגבירים ויטמינים אלה את הכושר החיסוני של הגוף ומאפשרים לו להתמודד טוב יותר עם מחלות, ואולי אף למנען.
יצרנים ומשווקים רבים טוענים בפרסומיהם, כי ויטמינים טבעיים טובים יותר מוויטמינים סינתטיים. האמת היא, שאין הבדל ביניהם. לשני הסוגים מבנה מולקולרי אחיד והגוף אינו מבחין אם קיבל ויטמין טבעי או מיוצר. גם הוויטמינים המוגדרים כטבעיים משווקים בצורת גלולות או כמוסות שיש בהן חומרי ייצוב, צבע וקשירה, שהם כימיקלים.

צריך ליטול תוספות של ויטמינים ומינרלים כמעין פוליסת ביטוח נגד חסר מזוני. בעיקרון, גישה זו נכונה משום שכיום קשה, לעיתים, לדעת בוודאות מה בא אל פינו. רבים אינם אוכלים תפריט נכון, כך שאינם מקבלים את הכמות הדרושה מגורמים מזוניים אלה. נטילה של גלולות או כמוסות של ויטמינים או מינרלים איננה תחליף להרגלי אכילה לא נכונים ולבטח לא תרופת פלא לבעיה של יתר-משקל, או הפרעה בריאותית אחרת.

קראו עוד:

משקל ודיאטה - אמונות ועובדות
הדיאטה הנכונה והמאוזנת
דיאטה ותזונה
המזונות - חלוקה לקבוצות
הפחמימות
השומנים
סיבים תזונתיים
המינרלים
החלבונים