פעילות גופנית כדרך חיים

לפעילות גופנית חשיבות עליונה בשמירה על הבריאות. מדובר בזמן איכות ובהשקעה משתלמת. מחקרים רבים עומדים על תרומתה לאיכות חייו של האדם ולאריכותם. ד"ר אנטוני היימן מסביר ומנמק מדוע חשוב ומדוע כדאי לגזול שלוש שעות וחצי מתוך 168 בשבוע לעיסוק בפעילות גופנית.

רבות מדברים בהשפעתה החיובית של פעילות גופנית סדירה על הבריאות. לפעילות גופנית עקיבה המבוצעת פעמים מספר בשבוע לאורך זמן יתרונות גדולים במניעת מחלות. פעילות מתאימה יכולה למנוע התקפי לב; הגנה מפני התקפי לב היא רק אחת מהתועלות שאנו יכולים להפיק ממנה.
בטבלה המסכמת מופיע רק חלק מרשימה ארוכה של תוצאותיה החיוביות של פעילות גופנית סדירה ומתאימה.
חשוב לציין שאת הפעילות הגופנית יש לשלב באורח חיים בריא, כלומר תזונה נכונה והימנעות מהרגלים מסוכנים כמו עישון. היעדר פעילות גופנית סדירה הוא כ- 30 אחוזים מהסיכון לפתח מחלות לב וסרטן. ככל שמינון הפעילות הגופנית עולה, כך עולה מידת מההגנה מפני המחלות המפורטות לעיל.

למי יש זמן?

בעולם בכלל ובישראל בפרט, רוב האוכלוסייה הבוגרת אינה עוסקת בפעילות גופנית סדירה. אחת הסיבות העיקריות היא עומס יתר של מטלות על הפרט בפרק זמן קצוב.
בין היתר אנו רוצים להספיק להגיע לעבודה בזמן, לגדל ילדים, לבלות, ליצור וגם לצפות בטלוויזיה. על כך נוסף הרושם שלפעילות גופנית אנו נדרשים להימנות על מכון כושר או מועדון אקסקלוסיבי, מנוי שעלותו הכספית משמעותית. מתוך התרשמות זו מיד עולות השאלות: "האם יש לי זמן?" ו"האם יש לי כסף?".
החדשות הטובות הן: פעילות גופנית אינה בהכרח עולה ולו אגורה אחת. לדוגמה, הליכה בת 30 דקות ברוב ימי השבוע יכולה להביא לידי שיפור אדיר במצב הבריאות. בכמה ערים נסללו שבילי הליכה או שבילי אופניים, אך עדיין ברוב הערים לא הופנו משאבים למטרה זו, כנראה בשל חוסר ערנות לחשיבותה.
פעילות גופנית היא חלק בלתי נפרד ממאמצינו לקיים משקל גוף תקין.

בזכות המחקר

בארצות-הברית נערך מחקר בקרב 72,000 אחיות בתי-חולים בגילים 45-65. בקבוצת האחיות שהלכו במהירות של כ- 5 ק"מ לשעה, 3 שעות בשבוע נרשמה ירידה של 30% בהיארעות מחלות לב, סוכרת ושיתוק מוחי לעומת קבוצה של אחיות שהלכו פחות. עם זה עדיין המחקרים לא קובעים בוודאות מהו הגורם המכריע בתועלת של הפעילות הגופנית.
מחקרים רבים מנסים כיום לברר האומנם עוצמת הפעילות הגופנית (כמות האנרגיה הנשרפת ביחידת זמן), ושמא התדירות השבועית היא הגורם המשמעותי בהפקת התועלת המרבית. מכל מקום הוכיח המחקר שקיים קשר הדוק בין כושר גופני לתחלואה, ובייחוד בין רמת הכושר הגופני ליכולת למנוע תחלואה בלב.
בין כך ובין כך פעילות גופנית מותרת בכל גיל. חשוב להדגיש שיש להתחיל כל פעילות גופנית בהדרגה, ואם קיימת תחושת אי-נוחות תמיד להיוועץ ברופא.

פעילויות לסוגיהן ומינון מומלץ

לאחר גיל שלושים היכולת הגופנית פוחתת בעשרה אחוזים בממוצע בכל עשר שנים - זו סיבה טובה לשמור על היכולת הגופנית. האפקט של פעילות בתדירות ובעוצמה כלשהי שונה מאדם לאדם. ההדרגתיות בתדירות ובעוצמה חשובה גם למתחילים וגם לעוסקים בפעילות גופנית בקביעות. לפני פעילות גופנית מאומצת נדרש "חימום" לכולם. בשביל פעילות גופנית שאינה כרוכה במאמץ רב, החימום נדרש רק לאנשים מגיל 30 ומעלה. דרוש לבצע חימום גוף לפני מאמצים גופניים, בייחוד כשהטמפרטורות החיצוניות נמוכות.
מומלץ אפוא לעסוק בפעילות גופנית 30 דקות בכל יום ולחלופין ארבעים וחמש דקות, ארבע פעמים בשבוע.
התוצאה: שיפור כושרו הגופני של אדם העוסק בפעילות גופנית באופן סדיר.

בטבלה הזאת נציג את צריכת האנרגיה לשעה של כמה פעילויות:

סוג הפעולה	צריכת האנרגיה (קילו קלוריות/שעה)
שינה	60
עמידה	100
תרגול קל	170
הליכה אטית (4-3 ק"מ/שעה)	200
הליכה מהירה (6-5 ק"מ/שעה)	300
תרגול קשה	450
ריצה קלה (9 ק"מ/שעה)	570
הליכה מהירה מאוד (9 ק"מ/שעה)	650

מהו דופק מרבי?

בפעילות גופנית קצב פעימות הלב גדל. וכאן עולה השאלה: לאיזה קצב מרבי אפשר להעלות את הדופק בזמן מאמץ כזה?
בטרם נשיב עליה, חשוב להזכיר שאם אתם לוקים במחלה כרונית או מרגישים שלא בנוח בזמן ההליכה, עליכם להיוועץ ברופא.

[קצב הדופק של בני אדם במנוחה אינו זהה, אבל בזמן פעילות גופנית לא מומלץ להעלותו מעל לרמה שנקבעה על פי הנוסחה הזאת: 75% כפול (220 פחות הגיל). מכפלה זו היא הדופק המרבי המומלץ בזמן פעילות גופנית.]

הנה דוגמה לדופק המרבי הרצוי של אדם בן 60: 150 = 60 - 220. קרי 160 פעימות לדקה. רצוי להגיע
ל- 75% מקצב זה.
120 = 75% כפול 160. קרי 120 פעימות בדקה בזמן מאמץ. לפי דוגמה זו, הדופק המרבי בזמן הליכה רצוי שלא יהיה מעל 120 פעימות לדקה.
תוכנית של פעילות גופנית סדירה יכולה לשפר את הכושר הגופני ב- 5 ו- 30 אחוזים בשישה חודשים.

מנתונים שנתפרסמו בכתב העת ,"Mayo Clinic Procedings" בפברואר 2002 עולה רשימת התועלות של הפעילות הגופנית לסוגיה והן:

הבעיה הרפואית	התועלת בפעילות הגופנית
השמנת יתר	קיים יחס ישר בין הירידה במשקל לדרגת הפעילות הגופנית
סוכרת	הפעילות משפרת את התגובה של הרקמות לאינסולין.הפעילות יכולה למנוע ביטוי של סוכרת באנשים בעלי סיכון לחלות בה.
יתר לחץ דם	הורדת לחץ דם
שומנים בדם	הורדת ריכוז שומנים בדם
שיתוק מוחי	קיים יחס ישר בין הורדת הסיכון לפעילויות
שיקום לאחר התקף לב	הורדת סיכון התמותה ב- 20-25 אחוזים
סתימת העורקים ברגליים	שיפור משמעותי ביכולת ההליכה
מחלות ריאה כרוניות	שיפור בתפקודי הריאות
סרטן השד	הפחתת הסיכון ב- 30 אחוזים
סרטן המעי הגס	הפחתת הסיכון ב- 40 אחוזים
סרטן הערמונית	הפחתת הסיכון ב- 10 עד 70 אחוזים
סרטן רירית הרחם וסרטן השחלות	הפחתת הסיכון ב- 20 עד 80 אחוזים
סרטן לבלב	הפחתת הסיכון ב- 50 אחוזים
דלדול העצמות (אוסטיאופורוזיס)	חיזוק העצמות
אבנים בכיס המרה	הפחתת השכיחות
יכולת לחיים עצמאיים ב"גיל השלישי"	שיפור היכולת להיות עצמאי

לגופו של עניין

בהתחשב בדברים האלה, כשנוהגים השלמה כלפי הבריאות, כאילו "אין מה לעשות", מתברר שיש הרבה "מה לעשות" - תהליכים רבים המתרחשים בגופנו מושפעים במישרין מהפעילות הגופנית וזה לא מעט תלוי בנו.

חשוב למצוא פעילות טובה ומהנה. אם הפעילות הגופנית גורמת לסבל או לאי-נעימות, יש מקום להניח שלא נתמיד בה. לכן כדאי למצוא סביבה שתשלב חוויה חיובית בפעילות גופנית. לו הייתה גלולת פלא של "פעילות גופנית", שהשפעתה כהשפעת הפעילות הגופנית לפי הגיל והכושר, זו הייתה אחת התרופות החשובות ביותר. אך כידוע התרופה אינה קיימת ועלינו ליצור אותה, איש איש לגופו ב"מכונה" הפרטית שלו.