החלבונים מחברת: ד"ר רות קרייצר-רביב

חזרה3

החלבונים מצויים בבשר ומוצריו, בחלב ומוצריו, בביצים ובדגים. כל אלה הם חלבונים מן החי. אך החלבונים מצויים גם בצומח: בגרעינים, בקטניות, בזרעים ובאגוזים. לחלבונים ישנם כמה תפקידים בגוף:

• בניית רקמות חדשות והחלפת רקמות ש"יצאו משימוש" או שניזוקו;
• בניית גופי-חיסון הלוחמים בזיהומים;
• הובלת המזון והחמצן בדם, אל התאים ומהם;
• ויסות מאזן המים, החומצות והבסיסים בגוף;
• ויסות התהליכים הכימיים והפיזיים הקרויים "חילוף החומרים", שהוא - "שריפת" המזון והפיכתו לאנרגיה.

החלבונים בנויים מחומרי-בניין הקרויים חומצות אמיניות, הנושאות חנקן, שהוא גורם חיוני לחיים. אנו מכירים 22 חומצות אמיניות. 13 מהן, הגוף מסוגל לייצר בעצמו מהמזון שהוא מקבל. 9 האחרות, הקרויות "חומצות אמיניות חיוניות", הגוף אינו מסוגל לייצר וחייב לקבל מבחוץ, ולספוג אותן דרך הדם. הבעיה היא, ש-9 החיוניות אינן נאגרות בגוף והן מנוצלות במשך שעות מספר מעת האכילה. לכן, צריך לקבל אותן מהמזון, יום יום. אם הגוף אינו מקבל את כולן או חלקן, מתפתחות במשך הזמן הפרעות ומחלות. חייב להיות יחס מסוים בין הכמויות של החומצות האמיניות. לכן, חשוב לקבל חלבונים ממקורות מגוונים, בכמויות ובאיכויות המתאימות.

באופן כללי אפשר לומר, שהחלבוניםהמצויים בבשר, בחלב ובמוצריהם, וכן בדגים ובביצים מכילים את החומצות האמיניות ביחס הנכון ביניהן. לכן, מכנים את החלבונים מן החי בשם חלבונים מלאים. לעומת זאת, חלבונים המצויים בצמחים חסרים חומצות אמיניות אלה או אחרות. זוהי, למשל, אחת הבעיות התזונתיות הקשות שלהצמחונים. אם אתם מחליטים להיות צמחונים, עליכם להתעניין מה עליכם להוסיף לתפריט כדי שתאכלו נכון ולא ייגרם נזק לגוף.

גם אם אינכם צמחונים, אבל אוהבים מאכלים שמקורם מן הצמח, תוכלו להעשיר חלבונים אלה על-ידי הוספת כמויות, אפילו קטנות, של חלבון מלא. למשל: גבינה למקרוני; קצת בשר לרוטב של הספגטי; פלחי ביצה או טונה לסלט ירקות.

כמה חלבונים יש לצרוך ביום?

הדבר תלוי בגיל, במצב הגופני ובאיכות החלבונים שאוכלים. (זוכרים? איכות החלבון נקבעת על-ידי מספר החומצות האמיניות החיוניות שבו והיחס הכמותי הנכון שביניהן). בתקופת הגדילה, הגוף זקוק לכמות גדולה יותר של חלבונים. כן הוא נזקק לחלבונים נוספים בתקופת מחלה, או לאחר פציעה או ניתוח. הוא זקוק ליותר חלבונים גם בתקופת מתח. למשל - אם בתקופת הבחינות אתם עצבנים, יש לאכול יותר חלבונים מאשר כרגיל. בדרך כלל, מהווים החלבונים 15-20 אחוזים מכלל הקלוריות היומיות.

הטבלה הבאה נותנת את הצרכים בחלבונים, בממוצע ליום, לפי הגיל:

תשאלו, לבטח, איך נדע מה וכמה לאכול כדי לקבל כמות חלבונים נאותה?

בטבלה הבאה תמצאו כמה חלבונים יש במספר מזונות לדוגמא, כך שתוכלו לוודא שאתם מקבלים במשך היום את הכמות הדרושה לכם:

מהטבלה מתברר, שלמרות שבבשר ישנה כמות גדולה של חלבונים, אין הוא המקור היחיד שלהם. לכן, טועים אלה האומרים, כי כדי לקבל חלבונים צריך לאכול הרבה בשר. בבשר ישנם גם שומנים. כך גם בחלב מלא ובגבינות שמנות.

הטבלה מראה, כיצד אפשר לגוון את מקורות החלבון, ועדיין לקבל את כל החלבונים הדרושים. להזכירכם - כל גרם חלבון נותן לגוף 4 קלוריות.

קראו עוד:

משקל ודיאטה - אמונות ועובדות
הדיאטה הנכונה והמאוזנת
דיאטה ותזונה
המזונות - חלוקה לקבוצות
הפחמימות
השומנים
סיבים תזונתיים
המינרלים
הוויטמינים