מה כדאי לאכול?

על סמך הקשר המוכח בין תזונה מאוזנת של הפרט לבריאותו, מומלץ לנהוג בהרגלי אכילה נכונים ובריאים בכל גיל * לאבות המזון תפקיד מפתח בשיפור איכות החיים ובהארכתם * בגיליון ה- TIME שהופיע לא מכבר הובאו עשרת המאכלים שכדאי להרבות באכילתם * מידע חיוני למתעקשים להגיע לגיל 100 בבריאות טובה.

אכילה היא חלק בלתי נפרד מחיינו ומן הפעולות היום-יומיות שאנו עושים. לכמויות המזון, מגוון המאכלים ולאופן אכילתם חשיבות ומשמעות רפואית בהיבטים שונים.

אין פלא אפוא שרבים המאמרים המדעיים והפופולריים בנושאים אלו. ההתפתחות המדעית העצומה שחלה במחצית המאה לא פסחה גם על הבנתנו את המנגנונים השונים הקשורים באכילה ועל סדרת המלצות על מזונות המיטיבים עם גופנו. לתזונה תרומה רבה לכך שהדור הנוכחי גבה קומה לעומת קודמו, להארכת תוחלת החיים שהיא כיום למעלה מ- 70 שנה בממוצע (במחצית הראשונה של המאה הייתה פחות מ- 50 שנה בממוצע) ולהגעת רבים לגיל 100 והם בעלי יכולת תפקוד עצמאית בחיי היום-יום. כנגד זה תרמה התזונה להשמנה הגדולה שאף שכיחותה עולה במאה האחרונה.

ומה בתחום הפרט? האומנם יכול האדם לשפר את בריאותו ואת הרגשתו הכללית ואף למנוע התפתחות מחלות בהעדפתו מאכלים "יותר בריאים"? בגיליון ה-TIME שהופיע לא מכבר, הציג הכתב גניס הורוביץ את עשרת המאכלים המומלצים ביותר – קרי המאכלים שכדאי להרבות באכילתם על חשבון מאכלים מומלצים פחות.

10 המאכלים המומלצים. מה כדאי לאכול ולמה?

עגבנייה

העגבנייה צועדת במפתיע בראש המאכלים המומלצים. המרכיב המיטיב בעגבנייה נקרא ליקופן (פ' דגושה), והוא נוגד חמצון יעיל ביותר (תהליכי חמצון בגוף קשורים במחלות שונות, החל בטרשת עורקים וכלה במחלות סרטן שונות), אפילו יעיל יותר מהביתא-קרוטן הידוע. לשמחת הילדים ואולי גם חלק מהמבוגרים, פעילות הליקופן בקטשופ אינה נפגמת, ואף לא בעגבניות מבושלות. לעגבניות טריות (סלט) יתרון גדול לאחר הוספת שמן זית. יתרה מזו, בעגבנייה ריכוז ניכר של ויטמין C שגם הוא נוגד חמצון יעיל.

תרד

רבים מאתנו נהנו מסרטי פופאיי המלח, ועם זה סבלו מהכרחתם לאכול תרד. אמנם התרד עשיר בברזל, אך ספיגתו בגוף ממקור זה אינה מהיעילות ביותר. כנגד זה התרד עשיר בחומצה פולית, בעלת פעילות מיטיבה ומגוונת. היא מפחיתה את רמתו של חומר בדם הנקרא הומו-ציסטאין, גורם סיכון בלתי תלוי לטרשת עורקים ולמחלות לב. אצל נשים הרות, חומצה פולית (הניתנת בשגרה) יכולה למנוע עיוותים בהתפתחות מערכת העצבים המרכזית של העובר. למרכיבים נוספים בתרד יכולת מניעת מחלת עיניים שכיחה - ניוון של המקולה (הכתם העיוור) ברשתית העין. מרבית הירקות התרד דל קלוריות.

יין אדום

רבות נכתב על הפולי-פנולים שהם נוגדי חמצון חזקים המצויים בקליפת הענבים. יש המסבירים את השכיחות היחסית הנמוכה של מחלות טרשתיות בקרב הצרפתים, אוכלי הגבינות השמנות ("הפרדוקס הצרפתי") בשתייה יום-יומית של יין אדום. בספרות הרפואית מצוין שגם היין הלבן ואפילו מיץ הענבים עשירים במרכיבים אלו, ויש מחקרים התומכים בכך. חברה צרפתית אף מיהרה לייצר טבליות פולי-פנולים, בהבטיחה שנטילתן לא מלווה בתופעת ה- HANG-OVER, הבוקר שלאחר שתיית אלכוהול עודפת. הפולי-פנולים מדכאים את ייצור אנדותלין, שמעלה את לחץ הדם מתוך השפעתו על השריר החלק בעורקים. מובן שבשתייה עודפת של יזן הסכנה גדולה, ותקצר היריעה מלפרט את נזקיה - החל בצמקת הכבד וכלה בנזק מוחי.

תה ירוק

משקה זה עשיר מאוד בפולי-פנולים (נוגדי חמצון עזים) והוא מוצר צריכה מקובל במזרח ובעיקר ביפן. בתה הירוק יש מרכיב המכונה קטאכינים, שמונע התפתחות של כלי דם בגידולים ממאירים ובדרך זו הוא מונע את התפשטותם בגרורות. הוא אף משפיע על תקינותו של ה-ד.נ.א. שליקויים בו אחראים להתפתחות סרטן. נמצא שבארצות שהתה הירוק פופולרי בהן והוא מרכיב נפוץ בתזונה, יש שכיחות נמוכה יותר של סוגי סרטן במערכת העיכול. אך נראה שלשם השגת אפקט מגן זה יש לצרוך אותו בכמויות גדולות מאוד (לפחות 10 כוסות ביום). ביפן התה בקומקום כל היום ושתייתו היא ריטואל קבוע. בארצנו זה כנראה לא מעשי. התה הרגיל אינו יעיל כמו התה המיוצר מהעלים המיוחדים. תה ירוק עשיר מאוד בוויטמין K וכן מכיל קפאין.

סלמון

כל המבקר בסקנדינביה עשוי לקבל "הרעלת סלמון". הסקנדינבים מסוגלים לאוכלו בבוקר, בצהריים ובערב. הסלמון (כמו כל הדגים שאוכלים דגים אחרים וניזונים מאצות) עשיר בחומצת שומן אומגה- 3. לחומצה זו השפעה טובה על שומני הדם ועל מניעת טרשת עורקים. העשרת הדיאטה בחומצה זו מונעת את ייצור המתווכים הדלקתיים בכמה וכמה מחלות. נמצא שהזנת עכברים נושאי מחלות אוטו-אימוניות (ראה מובאה 2 ו- 3) בחומצת שומן זו, יכולה למנוע התפרצויות דלקתיות של מחלות אלו. יש הטוענים שתזונה עשירה בסלמון יכולה למנוע את מחלת האלצהיימר.

בעיקרון, העשרת הדיאטה בדגים (בעיקר דג הסלמון) על חשבון הבשר, יכולה להיטיב עם כל מצב חולני כרוני (הערה: אין הדבר כולל חסילונים - שרימפס – העשירים בכולסטרול!).

אגוזים

הכול נחשפו לפרסומת על "אגוזי המלך" מקליפורניה, שנמצאו מפחיתים מחלות לב. באגוזים חומצות שומן בלתי רוויות והשפעתן מיטיבה עם הפחתת ריכוז הכולסטרול והתלת-גליצרידים (טרי-גליצרידים) בדם. יתרה מזו, הם מעלים את רמתו של הכולסטרול "הטוב" (HDL) המוביל כולסטרול מהרקמות בהיקף לכבד לשם פירוק, בניגוד ל"רע" המוביל אותו מהכבד לרקמות ובהן הוא שוקע ויוצר רובד טרשתי. באגוזים חומר אנטי-סרטני (חומצה אלגאית) וכן ויטמין E - אחד מנוגדי החמצון המומלצים. אך אין להרבות באגזוזים – ההשמנה מובטחת!

ברוקולי

ירק זה נתון לוויכוחי טעם ואף הביא לידי מרד מגדליו בנשיא האמריקני בוש (האב), שטען שאינו אוהב ירק זה. אך בלי לגעת בענייני טעם וריח, נראה שאכילתו יכולה למנוע סרטן. הברוקולי מכיל סולפורן ואינדול- 3 קרבינול - נוגדי סרטן יעילים. לברוקולי גם השפעה על מרכיבים הורמוניים הקשורים בסרטן השד. יתרונו של הברוקולי הוא בהיותו מקור עשיר לנוגדי חמצון, כביתא-קרוטן וויטמין .C לאחרונה דווח על ייצור ברוקולי זעירים העשירים פי 50 במרכיבים המיטיבים.

שום

אי אפשר להפריד את המרכיב ה"ריחני" מהמרכיב המיטיב. הריח מקורו באליל-סולפטים (הגופרית מקנה ריח עז גם לביצה סרוחה ולמעיינות הגופרית בסדום). לאליל-סולפטים יתרון בהורדת רמת שומני הדם, וכמו יין אדום גם מרכיבי השום כבר נמכרים בטבליות. יש הנוטלים שן אחת של שום ביום, ונראה שיש צורך בריסוקו לפני אכילתו. מכל המאכלים זכה השום ליוקרה רבה בחברות פרימיטיביות ומודרניות. תליית שום במטבח לא נמצאה בבחינה מדעית יעילה למניעת מחלות; אשר ל"מזל" - הדעות חלוקות.

שיבולת שועל דגנים מלאים

שיבולת השועל היא פתרון טוב לאוכלי הדייסות למיניהן בבוקר. שיבולת השועל עשירה בסיבים (fibers). לסיבים אלו פעילות מיטיבה עם גלי הניע (פריסטלטיקה) במעי וכן טובה למניעת ספיגת מרכיבי הכולסטרול (הביתא-גלוקן). לשיבולת השועל יתרון במניעת התפתחות יתר לחץ דם וכן היא עשירה בנוגדי חמצון (טוקוטריינולים) כמו ויטמין E.

אוכמניות

חוקרים באוניברסיטת תל אביב מצאו שמיץ אוכמניות וחמוציות יעיל למניעת זיהומים בדרכי השתן. המרכיבים הפעילים - האנתוציאנינים - הם נוגדי חמצון חזקים ומונעים מחלות לב והתפתחות סרטן. זואקסוטין המצוי בצבע הסגול של האוכמניות משפר את הראייה ומסייע במניעת הזדקנות הרשתית.

לסיכום

עצות למבקש לנהוג בהרגלי בריאות תקינים:
* ירבה במאכלים צמחיים (חוץ מתפוחי אדמה).
* יעשיר את הדיאטה בדגים ובעיקר סלמון.
* יפחית ממאכלי בשר.
* יעשיר את הדיאטה ב- 10 המרכיבים שלעיל.
* אפשר ליטול בהמלצת רופא או דיאטן קליני:
א. מולטי-ויטמיני.
ב. ויטמין E עד 150 יחידות בין-לאומיות.
ג. טבליות מגנזיום – 400 מ"ג ליום.

מקורות:
1. שינפלד יהודה: מחלות אוטו-אימוניות: "ירי על כוחותינו", משרד הביטחון – ההוצאה לאור, ספריית האוניברסיטה המשודרת, 2001 (קל, 5655992-03).

Reifen R, Blank M, Afek A, Kopolowiz Y, Sklan D Gershwin Me, German B, Yoshida S, Shoentefeld Y. Dietary polyunsaturated fatty acids decrease anti-dsDNA and anti-cardiolipin antibodies production in idiotype induced mouse model of systemic lupus erythematosus. Lupus 7, 192-197, 1998.

Reifen R. Amitail H, BLANK m, Sklan D, Berkovoch Z, Gershwin E, Shoenfeld Y. Linseed Oil suppresses the anti-beta-2-glycoprotein-I in experimental antiphospholipid syndrome. J Autoimmun 15: 381-385, 2000.